¿Te gustaría aprender a comer de forma saludable y prevenir o mejorar algunas enfermedades cardiometabólicas? Si la respuesta es sí, entonces te interesa conocer en qué consiste la dieta mediterránea.
En este post te explico todo lo que necesitas saber sobre este patrón dietético: qué es, qué alimentos la componen, cuáles son los beneficios para tu salud y cómo puede ayudarte a prevenir enfermedades como el hígado graso. ¡No te lo pierdas!
Dieta mediterránea ¿en qué consiste?
La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se basa en los alimentos tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia o Marruecos.
Se caracteriza por el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, así como por el consumo moderado de pescado, huevos, lácteos y vino tinto. También se limita el consumo de carnes rojas, embutidos, dulces y alimentos procesados.
Sin embargo, conocer cuál es la dieta mediterránea va más allá de la definición de un determinado patrón de alimentación con técnicas culinarias específicas y respeto por los ingredientes asociados a las estaciones.
Se trata de una forma de vivir donde predomina el poder disfrutar de la comida con la familia y los amigos, ser físicamente activo, respetar el medio ambiente y seguir un ritmo de vida tranquilo y equilibrado.
En qué alimentos se basa la dieta mediterránea
Quizás no sea suficiente saber qué es la dieta mediterránea para poder ver si es el patrón de alimentación que se adecúa a tus necesidades, creo que también es necesario que conozcas que alimentos abarca este tipo de dieta y cuáles no deben consumirse.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta mediterránea?
Los principales grupos de alimentos que se incluyen en esta forma de alimentarse son:
- Frutas y verduras: Se recomienda consumir al menos tres piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, así como dos raciones de verduras al día, una de ellas en crudo como ensalada. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Legumbres o granos: Lo ideal es consumir al menos dos o tres raciones de legumbres a la semana, como lentejas, garbanzos, arvejas o alubias. Estas son una fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y ácido fólico.
- Cereales integrales: Para cumplir con los criterios de la dieta mediterránea es necesario comer al menos tres raciones de cereales integrales al día, como pan, pasta, arroz o quinoa. Los cereales integrales son una fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el selenio.
- Aceite de oliva: Este debe ser la principal fuente de grasa para cocinar y aliñar tus recetas, pues aporta ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Frutos secos: Las almendras, pistachos y nueces son una fuente de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y K y minerales como el calcio o el zinc. Lo mejor es incluir un puñado de frutos secos al día.
- Pescado: Se recomienda consumir al menos dos o tres raciones de pescado a la semana, preferiblemente azul como el salmón, la sardina o el atún. Aportan proteína de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas A y D, así como yodo o selenio.
- Huevos: El consumo es moderado y se estima que con tres a cuatro huevos a la semana es suficiente. Estos además de aportar proteína animal de alta calidad, también so fuente de hierro hemo y colina.
- Lácteos: En la dieta mediterránea los lácteos se incluyen entre dos y tres raciones al día, preferiblemente desnatados o semidesnatados o fermentados. Estos aportan proteína animal de alta calidad, calcio, fósforo y vitaminas A y D.
- Vino tinto: Se recomienda consumir con moderación, no más de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. El vino tinto es una fuente de polifenoles, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
¿Qué alimentos no se comen en la dieta mediterránea?
Si bien hay una variedad de alimentos que se comen en la dieta mediterránea, existe algunos cuyo consumo debe ser limitado o evitarse por completo. Estos son:
- Carnes rojas: Se recomienda limitar el consumo de carnes rojas a una o dos veces al mes, y elegir cortes magros porque contienen grasas saturadas y colesterol, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- Embutidos: Se deben evitar o en su defecto limitar el consumo de embutidos a ocasiones especiales, y elegir los que tengan menos grasa y sal. Al igual que las carnes rojas contienen grasas saturadas, colesterol, así como sal y nitritos.
- Dulces: Lo ideal es que solo se ingieran dulces en ocasiones especiales, y se deben elegir aquellos que sean caseros y con ingredientes naturales. Estos dulces son una fuente de hidratos de carbono simples, grasas trans y aditivos, que pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y caries.
- Alimentos procesados: Se aconseja evitar el consumo de alimentos procesados, como las comidas precocinadas, las bebidas azucaradas o los snacks salados porque pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y cáncer.
Dieta mediterránea: Beneficios y contraindicaciones
Al igual que otros patrones de alimentación, la dieta mediterránea tiene beneficios y limitaciones que hay que conocer para saber si es la adecuada para ti. A continuación te cuento las principales ventajas según la ciencia y sus contraindicaciones:
Ventajas de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea tiene numerosas ventajas para la salud, respaldadas por evidencia científica. Algunas de ellas son:
- Mejora los niveles de lípidos y la presión arterial en personas sin enfermedad cardiovascular, disminuyendo la dislipidemia e inflamación crónica de bajo grado. Esto se debe a que favorece el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado azul, que mejoran el perfil lipídico y reducen la formación de placas de ateroma en las arterias.
- Su implementación provoca cambios como la reducción de los valores de triglicéridos en sangre, mejoría de la resistencia de la insulina y reducción de peso corporal. Estos factores intervienen en el desarrollo del Síndrome Metabólico, por lo que su mejoría resulta beneficioso para quienes lo padecen.
- Debido a lo anterior se ha asociado a bajo riesgo de dolor torácico de origen cardíaco, prediabetes y cáncer de mama. Al haber mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, se reduce la inflamación y se evita daño oxidativo causado por los radicales libres.
- También parece haber evidencia de que puede reducir el riesgo de desarrollar Deterioro Cognitivo Leve y Enfermedad de Alzheimer, aunque faltan más estudios. Se estima que el consumo de alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul y los frutos secos, mejoran la función cerebral y previenen tanto la inflamación como la neurodegeneración.
Gracias a todo esto, no es de extrañar que muchas sociedades científicas indiquen en sus consensos que este patrón de alimentación puede ser un medio terapéutico complementario para la prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o el deterioro neurológico.
Desventajas
Aunque tiene varios beneficios establecidos, esta dieta también presenta algunas desventajas como:
- Puede resultar difícil de seguir para personas que no están acostumbradas a este tipo de alimentación, o que viven en países donde no se encuentran fácilmente los alimentos mencionados.
- Es algo monótona para algunas personas que prefieren una mayor variedad de sabores y platos.
- Si no se asesora con un especialista en nutrición puede asociarse a deficiencias en algunos nutrientes, sobre todo si es llevada en sus variaciones más veganas o vegetarianas.
- Hay que tener conocimiento de las proporciones, porque el exceso de aceite de oliva, vino tinto o frutos secos, pueden aumentar las calorías y grasas ingeridas lo cual causa efectos contradictorios.
Beneficios de la dieta mediterránea para Hígado Graso No Alcohólico
El Hígado Graso No Alcohólico es una condición que se produce cuando se acumula grasa en las células hepáticas, lo que puede afectar al funcionamiento normal del hígado y provocar inflamación, fibrosis o cirrosis.
Sus causas pueden ser variadas, pero se ha asociado a ciertos factores como la obesidad, diabetes, colesterol alto o la hepatitis.
La dieta mediterránea puede ser beneficiosa para prevenir o mejorar el hígado graso, ya que actúa:
- Modificando los factores de riesgo más importantes para el desarrollo del hígado graso no alcohólico. Es decir, mejora la composición corporal al favorecer la pérdida de peso, reduce los triglicéridos séricos y disminuye la resistencia a la insulina.
- Favoreciendo un esta antiinflamatorio y antioxidante, lo que protege al hígado del daño celular y previene la progresión a fibrosis o cirrosis.
- Aportando vitaminas y minerales, con lo cual se favorece la regeneración hepática y se previenen las deficiencias nutricionales.
Para disfrutar de los beneficios de la dieta mediterránea para hígado graso, se recomienda seguir las pautas generales de la dieta mediterránea, así como evitar el consumo de alcohol, limitar el consumo de sal y azúcar, aumentar el consumo de fibra y agua, y practicar ejercicio físico regularmente.
Fuentes:
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