Conoce los cereales y tubérculos sin grasa

Si bien los cereales y tubérculos son fuente principalmente de carbohidratos, esto no significa que no puedan aportar otros nutrientes como proteínas o lípidos. Claro está, que algunos pueden tener cantidades tan insignificantes que pueden con toda confianza considerarse como cereales y tubérculos sin grasa.

En este artículo, te aclaro un poco más sobre el tema para que puedas tomar mejores decisiones a la hora de consumirlos, sobre todo si sigues un plan de alimentación bajo calorías provenientes de los lípidos.

Cuáles son los cereales y tubérculos sin grasa

Los cereales y tubérculos sin grasa son alimentos que aportan energía, fibra, vitaminas y minerales a nuestro organismo, sin añadir calorías vacías ni grasas saturadas.

Consumir estos alimentos a diario nos ayuda a mantener una dieta balanceada, prevenir el estreñimiento, regular el azúcar en la sangre y proteger nuestra salud cardiovascular.

Además, son fáciles de preparar y se pueden combinar con otros ingredientes para crear recetas deliciosas y nutritivas. ¿Quieres saber más sobre los cereales y tubérculos sin grasa? Sigue leyendo y descubre cuáles son y qué te aportan.

¿Cuáles son los cereales sin grasa?

Estos cereales son una excelente opción para cuidar tu salud y tu peso, ya que aportan energía, fibra, vitaminas y minerales sin añadir grasas saturadas ni colesterol.

Algunos ejemplos de cereales que aportan menos de 1 gramo de grasas por 100 g de alimento son:

• Arroz blanco: es rico en hidratos de carbono complejos, que te mantienen saciado por más tiempo y te ayudan a regular el tránsito intestinal. Además, el arroz blanco es bajo en sodio y no contiene gluten, por lo que es apto para personas con hipertensión o celiaquía.
• Maicena enriquecida o almidón de maíz: la maicena contiene vitaminas y minerales añadidos, que mejoran su valor nutricional. Es baja en grasa, sodio y colesterol, y también es libre de gluten.
• Pastas no enriquecidas: son aquellas que no tienen añadidos de vitaminas, minerales o proteínas. Las pastas son ricas en carbohidratos, que aportan energía y resistencia. También contienen pequeñas cantidades de proteínas, hierro y fósforo.
• Casabe: es un alimento originario de los indígenas de América, que se elabora con yuca rallada y tostada. El casabe es un sustituto del pan, que tiene un sabor neutro y una textura crujiente.
• Harina de maíz precocida: es un producto muy versátil y nutritivo, que se puede utilizar para preparar diferentes recetas típicas de la cocina latinoamericana como arepas, bollos, hallacas, tamales y tortillas.
• Maíz tierno enlatado: el maíz es otro cereal muy versátil y nutritivo, que se puede consumir de diversas formas. El maíz tierno enlatado es una opción práctica y rápida, que conserva la mayoría de sus propiedades.

Como habrás notado, son varios los cereales sin grasa que puedes disfrutar sin culpa, siempre y cuando los ingieras en cantidades adecuadas y combinados con otros alimentos de alto valor nutricional.

¿Qué cereales tienen grasa?

Ya vimos cuáles son esos cereales sin grasa, no obstante, existen algunos de ellos que pueden aportar cierta cantidad de lípidos. En este caso, se trata de la forma integral de algunos cereales, ya que al ser menos procesados estos conservan partes vegetales que contienen aceites, de ahí que se consideren cereales con grasa.

A continuación, te presento algunos ejemplos de cereales que aportan más de 1 g de lípidos por cada 100 g de alimento.

Si bien es cierto que estos cereales contienen lípidos, resulta que también aportan muchos beneficios por su amplio valor nutricional. Por eso, se recomienda incluirlos como parte de una dieta equilibrada y consumirlos con moderación.

Por otro lado, si los usas para hacer preparaciones donde además se incluyen otras fuentes de grasas, como los churros, bollería, golfeados, rollos de canela, galletas, empanadas, hallacas, tamales, obviamente el contenido de grasa aumentará.

¿Cuáles son los tubérculos sin grasa?

Los tubérculos, por lo general, no tienen un aporte importante de grasas y son una buena fuente de carbohidratos complejos, que nos dan energía de forma sostenida saciedad por más tiempo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la forma de preparación puede modificar su contenido graso, ya que si se fríen, absorben las grasas del aceite donde se cocinan, aumentando así su valor calórico y reduciendo su calidad nutricional. Por eso, se recomienda consumirlos al vapor, al horno, asados o cocidos.

Algunos son considerados netamente tubérculos sin grasa, pues aportan menos de 0.6 g de lípidos por cada 100 g de alimento. Estos son:

• Apio
• Batata
• Mapuey o ñame
• Ocumo
• Ocumo chino
• Papa
• Yuca
• Rábano
• Zanahoria

Estos tubérculos son muy versátiles y se pueden combinar con otros alimentos para crear platos saludables y sabrosos.

¿Cuántas kcal aportan los cereales y tubérculos con grasa?

Los cereales con algo de grasa, como la avena en hojuelas o la cebada, pueden llegar a aportar más de 300 kcal por 100 gramos de alimento, mientras que el arroz integral cocido puede aportar cerca de 100 kcal por 100 gramos.

En cambio, los tubérculos tienen un aporte menor de lípidos y pueden aportar entre 70 y 130 kcal por 100 gramos, siempre y cuando sean preparados sin agregarles demasiado aceite.

Para terminar, quiero destacar la importancia de los cereales y tubérculos en nuestra alimentación. Estos alimentos nos proporcionan carbohidratos, que son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Asimismo, nos aportan fibra, que mejora nuestra digestión y previene el estreñimiento, así como vitaminas y minerales, que regulan nuestro metabolismo y fortalecen nuestro sistema inmunológico.

Por lo tanto, es recomendable incluirlos en todas las comidas, en porciones moderadas y acompañados de otros alimentos saludables. De esta forma, podremos cuidar nuestra salud y nuestro bienestar.

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