Si nunca has escuchado hablar de este superalimento, permíteme ser quien te diga cuáles son los beneficios de la quinoa para diabéticos. Se trata del superhéroe de los granos, aunque técnicamente no es un grano, sino una semilla. Y aunque, puede que se cueza y se coma como si fuera un arroz o un cuscús, debes saber que su identidad es única.
Ahora, ¿qué la hace especial? Aquí te dejo algunas propiedades de la quinoa que te van a encantar:
- Valor nutritivo alto: La quinoa está cargadita de proteínas y eso es excelente para tu cuerpo, especialmente si eres vegetariano o buscas reducir la carne roja. Además, tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace una proteína completa.
- Fibra que suma: Es rica en fibra, lo que ayuda a tu digestión y disminuye los picos de insulina posprandial, haciendo que tus niveles de glucosa estén más controlados.
- Minerales al tope: Hierro, magnesio, potasio, fósforo... ¡Están todos presentes! Estos amigos son esenciales para un sinfín de funciones en tu cuerpo.
- Libre de gluten: Perfecta si el gluten y tú no se llevan bien, la quinoa es naturalmente libre de gluten, por lo que es un ingrediente estupendo para quienes tienen sensibilidad o alergia a esta proteína.
- Antioxidantes a montones: Estos compuestos son como los guardaespaldas de tus células, ayudando en la lucha contra el daño que los radicales libres pueden causar.
Beneficios de la quinoa para diabéticos
Este pseudo cereal aporta una serie de beneficios para las personas con esta condición, pues tiene un impacto directo en el control de la glucosa y la función de la insulina.
- Ayuda a tener niveles estables de glucosa en sangre: La quinoa o quinua, como también se le dice, tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que su consumo no produce aumentos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre después de comer, ayudando a mantener la glucemia más estable.
- Evita el deterioro de la función pancreática: Por su alto contenido en fibra dietética y proteínas, puede retardar la absorción de la glucosa y con ello reducir el riesgo de picos de insulina luego de las comidas. Si sufres de Diabetes tipo 2 y haces esto de forma constante, puedes ayudar a mantener la función del páncreas por más tiempo, evitando a la larga la necesidad de insulina.
- Genera saciedad por más tiempo: La fibra y las proteínas hacen que la digestión sea más lenta generando sensación prolongada de saciedad, esto resulta evita que te dé hambre con frecuencia permitiéndote controlar tu peso.
- Ayuda a mantener tu masa muscular: Las proteínas y aminoácidos presentes en la quinoa puede ser una fuente excelente para mantener o aumentar la musculatura.
- Permite llevar una alimentación cardiosaludable: Al tener aminoácidos esenciales puede sustituir en parte las carnes rojas, las cuales suelen ser altas en grasas saturadas y purinas. Al consumir más quinoa y menos carnes rojas, puedes disminuir el riesgo de ateroesclerosis y de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo incluir la quinoa en un plan de alimentación para diabéticos?
Debido a que es un pseudo cereal poco conocido, suele haber mucha incertidumbre al momento de incluirla en la dieta. A continuación, te cuento algunas formas de agregarla a tus alimentos:
- Utilízala como base para ensaladas ricas en vegetales.
- Reemplaza el arroz o pastas en tus platos para reducir el consumo de carbohidratos simples.
- Prueba añadir quinoa cocida en tus batidos para darles una textura más espesa y aumentar su poder saciante.
- Úsala en lugar de cereales refinados al preparar porridge o incluso como ingrediente para hamburguesas vegetarianas.
¿Cuántos gramos de quinoa puede comer un diabético?
Una persona con diabetes debe saber que la proporción de los alimentos es importante, si quiere mantener sus niveles de glucosa en sangre controlados. Y aunque la quinoa sea un superalimento bastante saludable, al igual que cualquier otro si se consume desproporcionadamente, puede generar efectos adversos.
La porción apropiada de quinoa varía según cada persona, pero un buen punto de partida es aproximadamente 1/4 a 1/3 de taza de quinoa cocida. Esto te proporcionará los beneficios sin excederte en carbohidratos.
¿Qué es mejor para un diabético el arroz o la quinoa?
El arroz, sobre todo si es blanco, tiene un índice glucémico medio; mientras que la quinoa es de índice glucémico bajo. Esto quiere decir, que al consumir determinada proporción de arroz, sus carbohidratos se absorberán más rápido, elevando la glucemia posprandial y los picos de insulina luego de comer, en comparación con la misma proporción de quinoa.
Al final, es mejor consumir quinoa por ser un alimento completo que arroz blanco, o en su defecto, elegir arroz integral. Pero todo dependerá de tus gustos, recursos económicos y accesibilidad a este pseudo cereal.
Cómo se prepara la quinoa
Ya sabes para qué sirve la quinoa, ahora es momento de conocer cómo se prepara para incluirla en tu alimentación diaria.
Selección y lavado:
- Escoge quinoa de buena calidad en tu tienda de alimentos saludables o supermercado.
- Antes de cocinarla, lávala con agua fría para eliminar la saponina, una sustancia natural que puede darle un sabor amargo.
- Usa un colador fino para enjuagar los granos hasta que el agua salga clara.
Cocción de la quinoa:
- Pon una parte de quinoa y dos de agua en una olla.
- Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego.
- Tapa la olla y deja que la quinoa se cocine a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos.
- Sabrás que está lista cuando los granos estén tiernos y hayas visto que las "colitas" blancas se desprenden.
- Retira la olla del fuego y deja reposar la quinoa tapada por 5 minutos.
Almacenamiento de la quinoa cocida:
- Deja enfriar la quinoa antes de guardarla en el refrigerador.
- Consérvala en un recipiente hermético por hasta una semana.
Recetas saludables con quinoa para diabéticos
No basta con saber las propiedades y los beneficios de comer quinoa para personas con diabetes, también es necesario conocer las recetas para empezar a incluirla en la dieta. A continuación, te cuento algunas:
Ensalada mediterránea de quinoa:
- Mezcla quinoa cocida con tomates cherry, pepino, cebolla morada, aceitunas y queso feta.
- Adereza con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, sal y pimienta.
Quinoa con verduras al vapor:
- Combina quinoa cocida con brócoli, zanahorias y espinacas al vapor.
- Condimenta con un poco de salsa de soja baja en sodio y jengibre fresco rallado.
Desayuno de quinoa con frutos rojos:
- Mezcla quinoa cocida con yogur griego sin azúcar y una variedad de bayas frescas como fresas, arándanos y frambuesas.
- Añade una pizca de canela para mejorar el sabor y el control glucémico.
Recuerda que la clave de un buen control de la diabetes es la moderación y el equilibrio en la dieta. Incorporar quinoa en tus comidas es una forma deliciosa y saludable de ayudar a manejar tus niveles de azúcar en sangre. ¡Buen provecho!
