Desde hace miles de años, estos alimentos forman parte de la dieta de las personas en el mundo. Sin embargo, ¿sabes qué son los cereales y tubérculos, qué aportan y por qué son importantes para la salud?
A continuación, conocerás todo lo que necesitas saber sobre ellos, sus beneficios y algunos ejemplos para incluirlos en tu alimentación de forma equilibrada y variada.
[post_relacionado id="820" title="Cereales y tubérculos sin grasa"]Qué son los cereales y los tubérculos
Los cereales y los tubérculos son alimentos que pertenecen al grupo de los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos. Estos son compuestos orgánicos complejos que, al digerirse y degradarse a moléculas más simples como la glucosa, sirven como fuente de energía para el organismo.
Y ¿cuáles son los cereales y tubérculos? Los primeros corresponden a semillas de plantas gramíneas, como el trigo, el maíz, el arroz o la avena. Mientras que, los tubérculos son aquellos tallos subterráneos engrosados, ricos en almidón y que almacenan nutrientes, como la papa, la yuca o la batata, fundamentales para una dieta balanceada y rica en vitaminas como la vitamina B y vitamina C.
Qué aportan los cereales y tubérculos a nuestro cuerpo
Estos alimentos nos proveen principalmente de carbohidratos complejos en forma de almidón y en menor medida, carbohidratos simples (moléculas más pequeñas y que se absorben más fácil).
[su_icon_panel color="#414040" shadow="0px 1px 2px #eeeeee" radius="8" text_align="center" icon="icon: lightbulb-o" icon_color="#FF2E34" icon_size="45"]Un dato interesante es que mientras más refinado es el cereal o si el tubérculo es procesado en forma de harinas, este aumenta su contenido de carbohidratos simples, lo cual puede desencadenar un pico mayor de insulina y glucemia, si se compara con un cereal integral o un tubérculo sin procesar.[/su_icon_panel]Aparte de los carbohidratos, los tubérculos y cereales nos aportan otros elementos como:
- Fibra: que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, además de nutrir (en algunos casos) nuestra microbiota.
- Vitaminas del complejo B: las cuales intervienen en el metabolismo de los nutrientes y en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Minerales: como el hierro, calcio, magnesio o fósforo, que son esenciales para la formación de tejidos como la sangre, huesos, músculos y dientes, así como para el sistema inmune.
Un caso especial son los cereales de mijo y sorgo, los cuales según la FAO, aparte de ser buena fuente de carbohidratos, también tienen un mayor porcentaje de proteína que el trigo, arroz y maíz y es de mejor calidad, con un contenido bastante alto de triptófano.
Este último es un aminoácido esencial, que solo se obtiene de los alimentos y es necesario para la formación de proteínas, neurotransmisores, regular el estado de ánimo y el sueño. Su consumo puede ayudar a mejorar aspectos como la prevención de enfermedades cardíacas y promover una vida saludable.
Ejemplos de cereales y tubérculos
Algunos ejemplos de cereales son: el trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno, teff, triticale, sorgo y el mijo.
Estos cereales pueden formar parte de una dieta balanceada y son una opción excelente para mantener una nutrición rica y saludable. Se pueden consumir enteros o procesados en forma de harinas, pan, pastas, galletas, cereales de desayuno, etc.
Sin embargo, es importante destacar que mientras más integrales (menos procesados) sean, su valor nutricional es mucho mayor, siendo ricos en vitaminas como la vitamina B y vitamina C, y otros nutrientes esenciales.
Por otro lado, algunos ejemplos de tubérculos son: la papa o patata, la yuca o mandioca, la batata, boniato o camote, la zanahoria, el nabo, la remolacha, la jícama y el yacón. Estos tubérculos en nuestra dieta son fundamentales, ya que pueden consumirse de distintas formas, ya sea asados, horneados, sancochados o en puré, y son bajos en grasa, pero ricos en potasio y fibra dietética.
Cómo incorporar cereales y tubérculos en tu dieta
A continuación, te muestro algunas opciones para incorporar estos alimentos en tu dieta habitual:
Desayunos energéticos
- Tostadas de Pan Integral con Aguacate y Huevo: Utiliza pan integral tostado, cubierto con puré de aguacate, un huevo escalfado y una pizca de pimienta negra. Acompáñalo con un batido de frutas frescas.
- Parfait de Yogur con Granola Casera: Capas de yogur natural, granola casera (con avena, nueces y miel) y frutas frescas como fresas y arándanos.
- Smoothie Bowl de Avena y Plátano: Mezcla en la licuadora, avena, plátano congelado, leche de almendras y mantequilla de almendras. Sírvelo en un bowl y decora con semillas de chía, coco rallado y trozos de fruta.
Almuerzos nutritivos
- Bowl de Quinoa y Pollo al Curry: Quinoa cocida con pollo al curry, espinacas frescas, zanahorias ralladas y un aderezo de yogur.
- Ensalada Tibia de Lentejas y Batata: Lentejas cocidas mezcladas con batatas asadas, espinaca baby, queso feta y un aderezo balsámico.
- Wrap Integral de Hummus y Verduras: Un wrap integral untado con hummus, relleno de verduras asadas (pimientos, cebolla, calabacín), espinacas frescas y queso feta.
Cenas satisfactorias
- Papas Rellenas con Chili Vegetariano: Papas al horno rellenas con chili de frijoles y lentejas, coronadas con queso rallado y yogur griego.
- Risotto de Cebada con Champiñones y Espárragos: Un cremoso risotto hecho con cebada perlada, champiñones salteados, espárragos y queso parmesano.
- Tacos de Camote y Frijoles Negros: Tacos rellenos de camote asado, frijoles negros, col morada, aguacate y una salsa de yogur con lima.
Snacks saludables
- Barras de Granola Caseras: Mezcla avena, frutos secos, semillas, miel y mantequilla de maní. Hornea y corta en barras para un snack rápido.
- Chips de Camote al Horno: Rodajas finas de camote, rociadas con aceite de oliva, sal y pimentón, horneadas hasta que estén crujientes.
- Palitos de Zanahoria y Apio con Dip de Garbanzos: Palitos frescos de zanahoria y apio, acompañados de un dip cremoso de garbanzos con tahini y limón.
Importancia de consumir regularmente cereales y tubérculos en nuestra dieta
Debido a que estos alimentos proporcionan moléculas que actúan como fuentes de energía para realizar las actividades diarias y evitar la fatiga, se deben consumir de forma regular.
Por lo general, si no se tiene problemas de salud, se recomienda una ingesta diaria con el fin de obtener de ellos un 50 a 60% de las calorías que se necesitan.
Asimismo, en casos de anemia, osteoporosis o debilidad muscular, es necesario incluir estos alimentos como parte de una dieta equilibrada, por su contenido en vitaminas y minerales
Otro de los beneficios de consumir cereales y tubérculos, es que favorecen la salud digestiva, previenen el estreñimiento y si son integrales, ayudan a nutrir nuestra microbiota, aportan saciedad y contribuyen al control del peso corporal.
Ahora que ya sabes qué nutrientes aportan los cereales y tubérculos, solo me resta invitarte a incluirlos de forma apropiada en tu dieta diaria para lograr una alimentación saludable.
